В настольном теннисе определяющим физическим ка­чеством является ловкость. Это качество комплексное, объединяющее все другие физические качества. Поэтому

теннис ист должен быть всесторонне физически развитым:

сильным, быстрым, гибким, выносливым. Ему нужно ПО­СТОЯННО тренироваться, развивая каждое качество в от­дельности и в комплексе. Для этого используются упраж­нения как общефизического характера — бег, прыжки, метания, гимнастика, плавание и т. д., так и упражне­ния со специальной физической направленностью — ими­тация ударов с передвижением, специальные игровые задания, применение отягощений, амортизаторов, трена — ‘ жеров.

Общефизическая подготовка кроме развития физиче­ских качеств имеет еще и корригирующее значение. Ведь настольный теннис, как и любой другой вид спорта, не развивает все мышцы одинаково: одни — больше, другие—■ меньше. С возрастом общефизическая подготовка приобре­тает все большее значение, позволяя поддерживать высо­кий уровень психофизиологических функций.

Одним из важнейших качеств, необходимых для игры в настольный теннис, является гибкость. Она разделяется на активную и пассивную. Пассивную гибкость можно развивать с помощью партнера, снаряда, отягощения. Она служит основой для развития активной гибкости. В на­стольном теннисе наиболее удобно развивать пассивную гибкость, выполняя парные упражнения, когда партнер своими осторожными усилиями может помочь растянуть мышцы туловища, ног, рук. Примерный комплекс парных упражнений дан на рис. 7.

Активная гибкость проявляется при сокращении мышц без участия силы тяжести. Она определяется анатомией сустава, эластичностью связок и мышц и в значительной мере силой мышц. Мышцы сравнительно малорастяжими. Если их попробовать растянуть один раз, то увеличение их длины будет весьма незначительным. Но если растягива­ние повторять, то следы упражнения суммируются и эф­фект становится заметным. Поэтому упражнения на рас­тягивание рекомендуется выполнять сериями по нескольку раз. Можно развивать активную гибкость, занимаясь рит­мической гимнастикой, так как в ее основе лежит ритми­ческое повторение одних и тех же упражнений. Средства ритмической гимнастики позволяют сделать многократное повторение упражнений менее однообразным и утомитель­ным. Это и необычные исходные положения, разнообразные движения руками, продвижения, переходы, повороты. Осо­бую роль играет музыка. Благодаря ей упражнения не только лучше запоминаются, но и физическая нагрузка становится менее ощутимой. Кроме того, бодрая, приятная

Рис. 7, Парные упражнения

мелодия вызывает эмоциональный подъем, который также способствует увеличению гибкости.

Для развития активной гибкости можно использовать комплекс ритмической гимнастики, составленный польски­ми гимнастами (рис. 8). Его можно выполнять во время разминки перед тренировкой, включив в него силовые, прыжковые элементы, или в заключительной части заня­тия, дополнив упражнения на растягивание в медленном темпе упражнениями на расслабление.

Большое значение в настольном теннисе имеет совер­шенствование скоростно-силовых качеств. Для их развития специалисты рекомендуют широкое применение упражне­ний с отягощениями. За счет варьирования весом отяго*

для развития пассивной гибкости.

щения, скоростью и темпом движения, а также паузой от­дыха совершенствуется нервно-мышечный аппарат, улуч­шается техника движений. Скоростно-силовые качества, как считают мастера спорта СССР Г. В. Барчукова и Д. В. Беляков, наиболее эффективно можно тренировать, применяя круговую тренировку. Они предлагают комплекс круговой тренировки, состоящий из шести серий. В каж­дой— от 10 до і2 упражнений. Каждое упражнение длится 30 секунд, за ним 30-секундный отдых. После прохождения всех «станций» дважды делается 15-минутный перерыв, за­тем снова выполняются две серии и снова перерыв. Конеч­но, такая интервальная тренировка под силу только хоро­шо подготовленному спортсмену. В комплекс упражнений

Рис, 8, Разминочный комплекс

круговой тренировки входят: жим лежа со штангой, под­тягивание на перекладине, приседание со штангой весом 30—40 кг, прыжки со штангой весом 25 кг на плечах, прыжки в упоре лежа на руках и ногах одновременно, опу­
скание ног за голову из положения лежа на спине, прыж­ки на возвышение (80 см) или через бортик, «складыва­ние» из положения лежа — одновременное поднимание рук и ног, упражнения с диском от штанги весом 10—15 кг —

выпрямление рук от груди вперед, вверх, вправо, влево.

Следующий комплекс круговой тренировки предпола­гает меньшую нагрузку. Он включает: отжимание рука­ми от пола, ноги при этом находятся на гимнастической скамейке; вращение ног в положении лежа на спине; пе­ремещение в 4-метровой зоне (рис. 9), при перемещении

Рис. 9. Схема перемещения в 4-метровой зоне способом «восьмерка». Направление движения спортсмена указано стрелками. Точки касания 1, 2, 3. 4 расположены на расстоянии длины (300 см) и высоты (76 см) стола для настольного тенниса.

возможна имитация ударов справа и слева; выпрыгивание вверх из глубокого приседа; бег на месте с высоким под­ниманием бедра; наклоны вперед и назад с доставанием носков и пяток ног; прыжки через скамейку боком. Каж­дое упражнение выполняется с установкой повторить его как можно больше раз.

В специальной физической подготовке большое место следует уделять имитационным упражнениям. Те же авто­ры рекомендуют следующий комплекс имитационных уп­ражнений; 10 различных ударов по 30 секунд с коротким интервалом отдыха, причем 30 секунд упражнение выпол­няется в высоком темпе или 15 секунд—в обычном темпе, а последующие 15 секунд — в максимальном темпе; либо

О секунд —в нормальном темпе, 10 секунд—в быстром смпе и последние 10 секунд — на пределе скоростных воз — ожностей. Имитацию можно выполнять как стоя на месте, так и в сочетании с работой ног. Рекомендуется имитация усилений: два удара средней силы, один завершающий, имитация ударов по свече, имитация подач с гантелями.

Хорошо подготовленный физически теннисист должен выполнять контрольные нормативы:

Любое движение есть сочетание напряжения и расслаб­ления мышц. Но очень часто спортсмены, уделяя большое внимание напряжению мышц, мало занимаются их рас* слаблением. А этому нужно специально учиться. Приво­димый нами комплекс упражнений на расслабление пред­лагается выполнять регулярно в конце занятий по на­стольному теннису.

Упражнение 1

Исходное положение (и. п.) — ноги врозь, руки опущены.

1 — глубокий вдох, руки вверх в стороны, пальцы вытянуть;

2— напрячь мышцы всего тела, задержать дыхание;

3— 5 — задержать дыхание и напряжение мышц;

6 — перейти из и. п. в положение низкого приседа, голову опу­стить— полный выдох, затем несколько вдохов и полных, продолжи­тельных выдохов. Легкие подпрыгивания.

Упражнение 2

И. п. — ногп врозь, руки опущены.

1 — глубокий вдох, руки поднять в стороны, согнуть в локтях;

2 —напрячь мышцы рук в шеи, задержать дыхание;

З—5—задержать дыхание н напряжение;

6 — руки, голову расслабленно уронить — полный выдох, затек несколько вдохов и полных, продолжительных выдохов.

Повторить упражнение, выполняя его сначала одной рукой, затер

другой.

Упражнение 3 :

И, п. — ноги врозь, руки опущены.

1 — глубокий вдох, руки перед грудью, локти опущены, пальцы и кисти слегка согнуть;

2 — напрячь мышцы груди, спины, живота, шеи и рук, задержать дыхание;

3—5 — задержать дыхание и напряжение мышц;

6 — руки, голову расслабленно уронить — полный выдох, затем несколько вдохов и полных, продолжительных выдохов. Легкие под­прыгивания.

Упражнение 4

И. п. — ноги врозь, руки опущены.

1 —одну руку согнуть и напрячь ее мышцы, другую руку держать расслабленно и потряхивать ею секунд десять;

2 — расслабить мышцы обеих рук.

Упражнение б

И, и. — ноги вместе, туловище наклонено вперед, руки в стороны.

1— напрячь мышцы рук;

2 — предплечья свободно опустить вниз, плечи напряжены;

3 — плечи свободно опустить вниз. Выпрямиться; легко подпрыги­вая, дать возможность мышцам рук полностью расслабиться.

Упражнение в

И. и. — ноги на ширине плеч, руки опущены.

1 —вдох, напрячь плечи, руки в стороны, согнуть в локтях;

2 — напрячь мышцы груди, шеи, рук;

3 — выдох, расслабить напряженные мышцы, сделать присед,:

руками упираясь в колени; і

4— 6 —выполнить три пружинистых отталкивания руками от коле+’v вей и пружинистые полуприссды. Встать, потрясти руками и нога мл. Сделать глубокий вдох, выдох, установить спокойное дыхание. *>|;

Упражнение S

И. п. — ноги вместе, руки вверх,

1 — кисти расслабленно опустить;

2 — расслабленно уронить согнутые руки;

3 — расслабленно наклонить голову и туловище вперед;

4—руки дугами отвести назад вверх и принять и. п. (стараться,

Нго бы движения вниз осуществлялись только за счет силы тяжести рук, без мышечных усилий).

Упражнение 9

И, п. — ноги врозь, туловище слегка наклонено вперед, руки сво* Одно опущены вниз.

I— руки расслабленно поднять вверх, используя инерцию откиды­вающегося назад туловища, слегка потянуться, приподняться на |осках — вдох;

2 —уронить руки вниз, туловище слегка наклонить вперед — |ыдох;

3 —свободно покачивать руками наперекрест.

Повторить упражнение, но без наклона корпуса на счет 2нс дви­жением рук вперед-назад.

Упражнение 10

И. п. — ногн вместе, руки опущены.

I —поднять вверх руки н левую ногу, согнутую в колене, — вдох;

2— 3 — руки к ногу свободно отвести назад — выдох, приставить )Огу.

Повторить упражнение, но с другой ногн.

Упражнение 11

И. и. — ноги вместе, руки на поясе.

1 — поднять левую ногу, согнутую в колене;

2— 3 — отвести левую ногу назад с наибольшей амплитудой. Повторить упражнение, но с другой ноги.

Упражнение 12

И. п. — ноги вместе, руки на поясе.

Стоя на одной ноге, свободно покачивать другой ногой вперед, взад, в сторону в обратно.

Упражнение 7

И. п. — ноги врозь, туловище слегка наклонено вперед, руки опущены.

Свободно взмахивать обеими руками одновременно (амплитуда взмаха широкая), стараться, чтобы дзижения осуществлялись не за счет мышечных усилий, а по инерции.

Упражнение 13

И. п. — ноги врозь, руки опущены.

1 —руки вверх в стороны, потянуться — вдох;

2 — расслабленно опуститься в положение полного приседа, голову ронить на грудь, руками опереться о колени (локти в стороны) —

1ыдох;

3 — слегка напрячь мышцы ног и рук, пружинисто оттолкнуться руками от колен и затем снова расслабленно опуститься в положение, соответствующее счету 2;

4 —пружинисто оттолкнуться руками от колеи н принять поло­жение, соответствующее счету 1,

Упражнение 14 ■}>

И. л. — ноги вместе, руки опущены.

Вдох — руки вверх в стороны, потянуться.

Выдох — руки свободно падают вниз с одновременным наклоном туловища и головы.

Повторить упражнение, но в движении, ‘

Упражнение 15 ^

И. п. — ноги врозь, руки опущены,

1 — поднять плечи;

2 — отвести плечи назад, свести лопатки — вдох;

3— 4 — плечи к голову опустить — расслабленный выдох.

Упражнение 16

И. п. — ноги врозь, руки опущены.

1 — кисти расслабленно поднять к ключицам (локти вниз), туло­вище слегка отвести назад — вдох;

2—3 — руки вниз назад и затем вперед — выдох.

Добиться, чтобы движения и дыхание были ритмичными.

Упражнение 17

И. л. — ноги врозь, плечн слегка поданы вперед, руки опущены. Выполнять расслабленные движения обеими руками из стороны в сторону, сопровождающиеся ритмичным дыханием:

1—2 — вдох;

3— б — выдох.

Повторить упражнение, но с небольшими поворотами (закручива­нием) туловища и рук.

Упражнение 18

И. п. — ноги вместе, руки опущены.

Спокойное переступакие с ноги на ногу, одновременно наклоны туловища из стороны в сторону, сопровождающиеся’ритмичным дыха­нием:

1—2 — вдох;

3—5 — выдох.

Упражнение 19

Спокойная ходьба (темп — 60 шагов в минуту),

Занятия должны давать тренировочный эффект. На — рузка от тренировок обеспечивает перестройку функцио- (альных систем на более высоком уровне, что позволяет овысить спортивные результаты. С возрастанием трени — ованности необходимо увеличивать объем и интенсив- ость занятий, координационную сложность упражнений, існхическое напряжение тренировок. Но нагрузка должна ыть оптимальной, соответствующей возможностям спорте — єна. Надо учесть, что к нагрузке собственно спортивной рибавляются еще нагрузки учебная, трудовая и т. д. Если

Симптомы перегрузки (по Д. Харре)

В сфере достижений

Сом а то — фун к ц и он а льн ые

Координация движе­ний:

сниженная помехо­устойчивость в движе­ниях; появление ранее преодоленных ошибок, судороги, заторможен­ность, неуверенность; на­рушения в ритме н дина­мике движений; недоста­точная сосредоточен­ность; сниженная способ­ность дифференцировать и корригировать движе­ния

«Кондиция»; снижение выносливо­сти, силы и быстроты, увеличение времени на отдых, потеря резкости Боевые качества: ослабление готовности к борьбе; боязнь сорев­нований; «осечки*в труд­ных ситуациях, прежде всего на финише; безрас­судство в борьбе, отход от собственной тактиче­ской линии; сильная по­датливость деморализу­ющим факторам перед борьбой и во время борьбы; нарастающая склонность к отказу от борьбы

Бессонница Потеря аппетита Потеря веса Нарушения в ра­боте желудочно-ки­шечного тракта Элементы «оцепе­нелости»

Быстрое наступле­ние потения Повышенная под­верженность травмам и инфекциям Снижение жизнен­ной емкости легких Удлинение сроков восстановления пуль­са н т. п.

уровень нагрузки недостаточен, то тренировочного эффекта не будет, если же ее уровень завышен, то работоспособ­ность резко снижается. Занятия нужно правильно чередо­вать с отдыхом. Если же постоянно тренироваться на фоне недовосстановления организма, то это приводит к перегруз­ке. Необходимо знать симптомы перегрузки (табл. I), что­бы вовремя принять меры к ее устранению. При появлении таких симптомов тренировочную нагрузку существенно со­кращают или прекращают до полного восстановления сил организма. После отдыха и лечения осторожно повышают сначала объем, а затем интенсивность нагрузки. Лечебные мероприятия приведены в табл. 2.

Таблица 2

Лечебные мероприятия для преодоления перетренирован ноет я
(no С, Израэл к»)

Лечебное питание

Возбуждение аппетита, предпочтение ще­лочной пише (молоку, овощам, фруктам) Сокращение потребления яиц ‘

Отказ от возбуждающих средств, содер-
жащих кофеин (в определенных обстоя-
тельствах возможны малые доли тонизи-
рующих напитков по назначению врача)
Употребление витаминов (прежде всего
групп В, С, А), синтетических препаратов

Физиотерапия

Плавание на открытой воде

Ванны (15—20 мин, 33—37°С); вечером со спецрастворами (например, сосновый экстракт, экстракты хмеля и валерианы, углекислые)

Холодное обмывание или душ с после­дующим растиранием мохнатым полотен­цем, по возможности по утрам. (Паровая баня противопоказана)

Успокаивающий массаж Успокаивающая ритмическая гимнастика

Климатерапия

Переменное пребывание в спокойной местности (лес, среднегорье)

Несильное ультрафиолетовое излучение (так называемое горное солнце)

Режим теннисиста включает в себя и организацию ра­ционального питания. Энергетические затраты в настоль­ном теннисе достаточно велики. Они составляют при игре до 540 ккал, что в пересчете на килограмм веса спортсме­на дает 9,1 ккал,— это соответствует затратам лыжника — гонщика.

Сколько же нужно потреблять калорий, чтобы сохра­нить в организме энергетический баланс? Известный про­пагандист здорового образа жизни К. Купер советует лю­дям, проявляющим большую физическую активность, при которой ежедневно расходуется не меньше 500 ккал, ум­ножить свой идеальный вес на 20 независимо от возраста.

Идеальный вес высчитывается по следующей формуле: мужчина берет свой рост в дюймах (I дюйм равен 0,0254 метра), умножает эту цифру на 4 и вычитает 128. Женщи­не надо умножить свой рост в дюймах на 3,5, затем вы­честь 108.

Если у человека широкая кость, к окончательной циф­ре добавляется еще 10%.

Предположим, что вам нужно потреблять 2 тысячи ккал в. день. Рекомендуется распределять расходуемые калории ежедневно таким образом, чтобы 50% приходилось на уг­леводы, 20—на белки и 30% —на жиры. Если учесть, что 1 г жира содержит 9 кал, 1 г белков или углеводов—4 кал, то вы должны съедать за день 250 г углеводов, 100 г бел­ков и примерно 66 г жиров.

Углеводы заряжают энергией организм в наибольшей степени. Они содержатся в овощах, фруктах, соках, кашах, хлебе.

Белковая пища обогащает организм резервными энер­гетическими ресурсами. Белки содержатся в мясе, рыбе, ице, молоке, яйцах.

Жиры относительно малоемкий источник энергии. Их отребление должно быть ограничено.

Теперь о поддержании водного баланса организма. В результате исследований лаборатории Центрального ин­ститута физической культуры под руководством Л. Иоффе выяснилось, что бытовавшее долгое время среди спортсме­нов и тренеров мнение о том, что пить во время продолжи­тельных интенсивных физических упражнений вредно, ошн — зчно. Считалось, что чувство жажды у спортсмена прс — величено и вызывается сухостью слизистых рта. На са — ом деле причина жажды внутренняя — дефицит жидкости тканях организма. Поэтому перед стартом рекомендуется аже нить больше, чем требуется. Например, марафонцам еред стартом за 20 минут нужно выпить 300—600 мл

жидкости. Во время дистанции ни прием солевых раство — ров, ни прием глюкозы не эффективен. Когда жарко, луч­ше всего пить обыкновенную воду, охлажденную до 5 гра­дусов. Такая охлажденная вода быстро поступает в кровь. Этим решается две задачи—сократить влагопотери до ми­нимума за счет максимально возможного приема жидкости и добиться ее быстрейшего усвоения. Следовательно, тен­нисистам при игре особенно в летнее время, когда в залах бывает очень душно, необходимо также много пить, со­блюдая вышеприведенные рекомендации.

Учитывая, что основную часть тренировочного и сорев­новательного времени теннисист проводит в помещении, следует использовать любую возможность для пребыва­ния на свежем воздухе. Ему будут полезны кроссы в пар­ке, езда на велосипеде, плавание в открытых водоемах, лыжи зимой. Даже разминку надо по возможности прово­дить на улице.